美腿秘笈：瑜珈+跑步

水泡、结茧、肌肉酸痛、伤痛......这些往往总是伴随着长跑训练。不爱跑步或是不常跑步的女生，恐怕望而生畏。但你知道吗？瑜珈+跑步不仅可以增加肌肉比率，提高基础代谢，促进减肥效果，还能拉长腿部肌肉线条，让你在跑步后不但能够更好地放松、还能拥有迷人的腿部曲线。

不喜欢激烈运动的女生想要减肥，往往会选择瑜珈。但是瑜珈减肥真的靠谱吗？不是不靠谱，而是有点儿慢，一般初期体重下降不会太明显，但如果增加有氧运动，比如：跑步，几周之后，瘦身效果就会非常明显了。

有很多女生总是担心练习跑步会让腿变得粗壮，其实不然！在跑步之后做适度地伸展和放松，可以令女生腿部线条更好看。夏天来临，穿上小热裤，展露你健康的美腿线条，想想都有里立刻开始跑步的冲动。

以下向女性跑者推荐4个在每次跑步后帮助美腿的瑜伽动作：

1

懒企鹅

跑步会让梨状肌紧绷，而紧绷的梨状肌会限制臀部的活动，也会让尾椎内缩，这是造成跑者下背部疼痛的主要原因之一。

动作要领：将背靠在墙或树上保持平衡，将单脚脚踝放在另一条腿的膝盖上，站立脚微曲，将臀部向外推，不要驼背或将下骨盆内缩。

2

小腿交叉

跑者的大腿外侧肌肉往往比内侧肌肉紧实强壮，这样的肌肉不均衡会导致外侧臀部疼痛与膝盖内侧伤痛。日常的伸展与髂胫束的按摩恢复是纠正肌肉不均衡非常重要的措施。

动作要领：将单侧小腿放在另一侧小腿前方，试着让脚趾头平行，让两只脚都固定在地面，后脚弯得越多，做起来就会越容易。弯腰至可以用手碰到地面，慢慢将手朝小腿方向延伸移动，加强对髂胫束的拉伸。

3

蚌式深蹲

在凹凸不平的路面上跑步会影响脚踝与腿部的弹性，而维持脚部与跟腱的强壮和弹性对于跑姿非常重要，还可以预防足底筋膜炎。

动作要领：两脚尖向外站立，双膝向外下蹲，直到手可以触碰到地面。臀部固定并顺势将腰向前弯，将臀部在无痛的状态下尽量压低，手臂自然向前以维持平衡。

4

脚趾休息

紧绷与脆弱的肌肉是足底筋膜炎的元凶，让脚趾强壮与柔软是令双脚健康的关键。

动作要领：将脚趾钩住地板，以坐姿坐在脚跟上。刚开始可能会觉得非常痛，这时可将臀部离开脚跟，痛感就不会这么强烈，或者可以让身体向前靠，让手分摊一些重量。一段时间后，妳就能够很舒服地坐在脚上，而且可以维持几分钟不动。

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